プレイのパフォーマンスを上げたいけど、どんなことをすれば早くパフォーマンスをあげる事ができるの？
筋トレあんまり好きじゃないからサボってるよね？それをちゃんとやればいいじゃん。ドリブル練習とかよりも早く効果出るよ。
えー、だって筋トレとか地味だし、機材ないし
筋トレには機材いらないよ。でも、地味なのは変わりないよね。なら、簡単で効果的な筋トレを教えるから、やってみてよ。
バスケットで求められるもの
バスケで求められる能力は
・スペースを見つけてフリーを作る空間把握能力
・相手の行動に瞬時に対応できるフットワーク
・リングに近づけるジャンプ力
シュート力
シュート力とは、シュートをリングに決める精度のことをいいます。
シュートはバスケを続けていくのには必須です。どんなにディフェンスが上手くても、相手のディフェンスを引き付けられないとオフェンスが回らないためです。では、シュート力を上げるためには何が必要でしょうか。
一番は、
ボールをコントロールする力です。
そのためには、ボールを放つ腕や力を態勢を支えるための体幹、力を出すための足腰を鍛える必要があります。
この部分を鍛えることで、シュート精度上がります。
フットワーク
バスケでは、相手より素早く動くためのフットワークが必要です。
ディフェンス時に相手が急ストップした時に、身体の勢いに振られて姿勢を崩したりしたことはありませんか？
急ストップに対応するためには、足腰だけではなく、上半身の腹筋と背筋必要になります。
そのため、フットワークを鍛える意味でも、足腰の筋肉と体幹、腹筋や背筋の筋トレはかかせません。
ジャンプ力
バスケでは、制空権を得ることはバスケを制することに等しいです。スラムダンクという漫画でも「リバウンドを制する者はゲームを制する」と言っています。
この名言は本当です。そのため、ジャンプ力というのはバスケをする中でも必要な能力です。
ただ、勘違いをして欲しくないことが１点あります。それは…
ジャンプ力は高く飛べることだけを指していません。
確かに跳躍力はあればいいのですが、
一番は
空中で相手に飛ばされないボディーバランスです。
高く飛ぶためにも身体がブレてたら飛べないですしね。
そのためには、足腰と体幹を鍛える必要があります。
バスケを続ける上で体幹を鍛えることは必要！
先ほどの３点を見ると、足腰と体幹というワードが多く出てきました。バスケを継続して続けていれば足腰は鍛えられていきますが、体幹は意識して鍛えないといけません。
体幹とは
聞いたことがない人もいると思います。簡単に言うと、臓器を包み込んでいる筋肉群です。体幹という筋肉はありません、だたの総称です。
その部分たちを鍛えることでスポーツのパフォーマンスが向上します。
スポーツは違いますが、サッカーの長友選手も体幹トレーニングをしていることで有名ですよね。プロスポーツ選手もこの筋肉群を鍛えて、より質の良いプレイをしようとしています。
なぜ必要なのか
体幹の主な役割は、動作を補助することです。動作を補助するというのは、身体をコントロールすることと同じです。スピードに乗った身体を止める。相手との接触に耐える。主となる筋肉は違いますが体幹を鍛えることでより効率よく身体を動かすことができます。
体幹を鍛えるトレーニング方法
まず体幹を鍛えるためにジムにいきましょう！！
嘘です。
ジムに行かなくてもいいです！！
自宅でもできる体幹トレーニングを紹介します。
体幹を鍛えるために必要な道具は何？
体幹を鍛えるために必要な道具は、
あれば便利ですが、ヨガマットです。
もし、ヨガマットを置くところがなかったり、お金かけたくないよっという方は
バスタオル準備してください。バスタオルを枕サイズに折りたたんで腕の下に敷いて行ってください。
それだけで十分です。
トレーニング方法
トレーニング方法は２つあります。
・サイドプランク
プランクとは
プランクはうつ伏せになり、肘を肩の真下になるようにセットして、そのまま身体を支えます。その状態で、つま先を床につき、背中とお尻を真っ直ぐになる状態までお尻を上げてください。自分が一本の棒になったように態勢キープしてください。
その状態を３０秒キープするトレーニング方法です。
サイドプランクとは
サイドプランクは、まずは真っ直ぐ横に寝ます。次に肘を肩の真下になるようにセットします。そのまま頭から背骨まで一直線になるように腰を浮かします。その態勢を３０秒キープする方法です。
この２つのトレーニングは初級編として各サイトで紹介されていますが、これをやるだけで十分体幹を鍛えることができます。３０秒できたら次は６０秒と伸ばしていくといいと思います。
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